Por Alicia Garralón, Dietista-Nutricionista en Estepona
Es una de las consultas más frecuentes en mi día a día: pacientes que cuidan su alimentación, hacen ejercicio con regularidad y, sin embargo, ven cómo la báscula se resiste a moverse. La respuesta casi nunca está en «comer menos» o «moverse más». Con frecuencia, el estancamiento tiene un origen hormonal y fisiológico que pasa desapercibido si solo miramos las calorías.
En este artículo repaso los factores ocultos que más habitualmente frenan la pérdida de grasa, incluso cuando la dieta es correcta.
1. El balance energético no es tan simple como parece
El modelo de «calorías que entran vs. calorías que salen» sigue siendo válido a nivel termodinámico, pero ignora que el cuerpo no es un sistema estático. El gasto energético, el apetito y la forma en que almacenamos o movilizamos grasa están regulados por el sistema endocrino. Cuando existe estrés crónico, falta de sueño o inflamación de base, esos reguladores se alteran y el organismo puede resistirse activamente a perder grasa, aunque exista un déficit calórico sobre el papel.
2. Cortisol: la hormona del estrés que sabotea el progreso
El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales como parte de la respuesta al estrés. En niveles puntuales y agudos cumple una función adaptativa. El problema aparece cuando el estrés se cronifica —laboral, emocional, o incluso el estrés físico de dietas muy restrictivas o entrenamientos excesivos— y el cortisol se mantiene elevado de forma sostenida.
Un cortisol crónicamente alto se asocia con:
- Mayor apetito y antojos de alimentos densos en energía, especialmente ricos en azúcar y grasa, debido a su efecto sobre los centros de recompensa cerebral.
- Resistencia a la insulina, lo que dificulta que la glucosa entre en las células musculares y favorece su almacenamiento como grasa.
- Redistribución de grasa hacia la zona abdominal (grasa visceral), incluso sin aumento significativo de peso total.
- Catabolismo muscular, ya que el cortisol favorece la degradación de proteína muscular para obtener energía, lo que a medio plazo reduce el metabolismo basal.
Esto explica por qué muchas personas bajo estrés sostenido «no adelgazan aunque coman bien»: no es una cuestión de fuerza de voluntad, sino de un entorno hormonal que no acompaña.
3. El descanso insuficiente agrava el problema
El sueño de mala calidad o insuficiente (menos de 6-7 horas de forma habitual) altera dos hormonas clave del apetito: la leptina, que señala saciedad, disminuye; y la grelina, que estimula el hambre, aumenta. A esto se suma que la falta de sueño eleva aún más los niveles de cortisol, creando un círculo que retroalimenta el punto anterior.
En la práctica clínica es habitual observar que, al mejorar la higiene del sueño, muchos pacientes destraban su evolución sin haber modificado apenas la dieta.
4. Retención de líquidos: cuando la báscula no refleja grasa
No toda variación en el peso corporal corresponde a tejido graso. La retención de líquidos puede enmascarar durante días o semanas una pérdida de grasa real. Entre sus causas más comunes:
- Elevado consumo de sodio en relación con el potasio.
- Fluctuaciones hormonales, especialmente en la fase premenstrual en mujeres.
- Inflamación de bajo grado, asociada también al estrés y al cortisol elevado.
- Aumento reciente de la actividad física, que provoca retención de agua en el músculo durante la fase de recuperación y adaptación.
Por eso una misma persona puede estar perdiendo grasa de forma consistente y, aun así, ver el peso estancado o incluso ligeramente al alza en la báscula durante ciertos periodos.
5. La obsesión con la báscula: un sesgo que distorsiona el progreso
El peso corporal es solo una variable, y no siempre la más fiable a corto plazo. Pesarse a diario y interpretar cada fluctuación como un fracaso genera, además, un estrés añadido que retroalimenta el cortisol elevado descrito anteriormente.
En consulta recomiendo apoyarse en indicadores complementarios:
- Perímetros corporales (cintura, cadera).
- Cómo sienta la ropa.
- Niveles de energía, calidad del sueño y estado de ánimo.
- Mantener rutina y hábito siguiendo ritmo circadiano.
- En verano en ocasiones es difícil seguir ritmos. No pasa nada si en momento puntual cenamos tarde y nos acostamos también más tarde. Al día siguiente retomamos. Es importante reunirse con amigos y familia.
Estos marcadores, valorados en conjunto y con una periodicidad razonable, ofrecen una imagen mucho más fiel de la evolución real que el número aislado de una mañana concreta.
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